Разгрузочные дни или периодическое голодание

Разгрузочные дни или периодическое голодание. Правила, примерное меню

Диета IF (Intermitten Fasting) – периодическое голодание – работает, когда у вас нет головы, чтобы считать калории, вы слишком заняты, чтобы регулярно питаться, а коробочные диеты кажутся вам слишком дорогими. Правила диеты IF просты – вы отделяете периоды, когда вы можете есть, от периодов, когда вы воздерживаетесь от чего-либо (посты), или назовем их разгрузочные дни.

Неважно, сколько вы едите, важно когда – это самый простой способ соблюдения правил IF диеты (прерывистое голодание или разгрузочные дни). Большинство диетологов утверждают, что лучший способ есть регулярное питание – четыре или пять раз каждые 3 часа, но у периодических постов появляется все больше и больше последователей.

Они утверждают, что, поскольку эпидемия ожирения все еще набирает обороты, возможно, это не единственный правильный способ питания. И поощряют разгрузочные дни. Это не совсем новая диета, она была изобретена несколько лет назад – но в отличие от многих модных диет, не было никаких сообщений о том, что она может навредить. Напротив, все больше и больше исследований подтверждают преимущества, которые она приносит.

Разгрузочные дни – правила

Схема IF диеты или, вернее, разгрузочных дней состоит в том, что вы четко отделяете периоды, в которые вы можете есть (это так называемые окна питания), от периодов, в которых вы определенно воздерживаетесь от чего-либо (разгрузочные дни) – тогда вы можете позволить себе только чего-то безкалорийного, например воды, кофе с небольшим количеством молока или чая с подсластителем, возможно, жевательной резинки.

Достаточно увеличить интервал между обедом и завтраком до 12 часов, чтобы потерять около 3,5 кг менее чем за 4 месяца, не уменьшая калорий и не меняя меню.

Диета имеет несколько вариантов, поэтому вы можете адаптировать ее к потребностям своего тела и образа жизни. Как уверяют сторонники диеты, каждый из них работает. У вас есть несколько вариантов на выбор.

16/8, то есть в течение 16 часов. Вы поститесь в течение дня, и вы можете есть в течение восьми последующих часов. В эти часы вы едите три приема пищи и две закуски. Женщины могут начинать с 14/10, увеличивая время отсутствия еды еще на 2 часа. (вы можете остановиться на этом). Это самая популярная модель.

Обычно пост начинается около 20 и заканчивается на следующий день в 12, когда вы завтракаете. Этот вариант особенно рекомендуется для тех, кто занимается спортом во второй половине дня, потому что рекомендуется прием пищи после тренировки (пополняет запасы мышечного гликогена).

Время начала голодания может быть перенесено, например, на 18, и тогда завтрак только немного опаздывает, потому что он попадает на время около 10 – это вариант для тех, кому будет трудно выдержать без еды до полудня. Это, безусловно, самый простой и легкий способ использования, потому что вы ложитесь спать до того, как проголодаетесь, вы спите наполовину быстрее, а утренний кофе с обезжиренным молоком подавляет чувство голода.

20/4, или пост, длится 20 часов, а периодов приема пищи только 4. Это диета воина, диета, похожая на доисторическую: воин или охотник успевали есть только после возвращения в лагерь, после дня борьбы или охоты. В течение 4 часов, например, между 13 и 17, вы едите два очень плотных приема пищи, по крайней мере, один теплый.

5:2 – вы едите нормально пять дней в неделю, в соответствии с рекомендациями диетологов, вы не переедаете, а в течение 2 дней вы придерживаетесь диеты – вы едите 500-600 калорий. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать пост, например, каждые 2 дня (например, во вторник и пятницу устраивать себе разгрузочные дни) или разгрузочные дни устраивать в выходные.

6:1 (есть-остановиться-есть), то есть поститься каждый день в течение 6 дней, например, вы обедаете один день, а на следующий день вы начинаете есть после обеда.

Разгрузочные дни – это работает?

Приверженцы диеты, ссылаясь на результаты исследований по использованию поста и опыт людей, которые испытали такую ​​диету на себе, утверждают, что она работает и абсолютно безвредна. Они предполагают, что тело даже запрограммировано на пост. Наши предки не имели доступа к безостановочной еде.

Они зависели только от того, на что они могли охотиться. Поэтому они не ели пять раз в день (по сей день люди во многих регионах мира постятся по культурным и религиозным причинам).

У них также есть другой аргумент: они думают, что, питаясь каждые 3 часа, у нас нет шансов почувствовать голод, который нарушает естественные механизмы и работу биологических часов. И голод необходим, чтобы инициировать многие метаболические процессы.

Разгрузочные дни – для кого они подойдут?

Конечно, для тех, кто плохо работает с традиционными методами потери веса, то есть сокращением калорий и приемом пищи 5 раз в день. Занятые люди с нерегулярным образом жизни будут легче контролировать свою диету, если им не придется думать о еде в течение части дня.

Самым спорным вопросом является пропуск завтрака, который считается самым важным блюдом дня. Если диета IF освобождает вас от необходимости есть утром, потому что окно питания обычно начинается только в полдень или даже позже.

Хотя диетологи и врачи утверждают, что без полноценной еды не следует выходить из дома, на практике оказывается, что многие люди не могут проглотить что-либо утром, кроме кофе, и принуждение к еде означает ухудшение самочувствия, тошноту, боли в животе и чувство тяжести.

Разгрузочные дни – кто должен избегать IF диету?

Стоит помнить, что IF диета не для всех. Люди, которые тренируются каждый день, много работают и хорошо спят (например, молодые матери) и беременные женщины должны избегать этого.

Она не предназначена для диабетиков, принимающих инсулин, или людей с заболеваниями почек и печени. Следует также помнить, что пост не является равнодушным к эндокринной системе, поэтому люди с проблемами щитовидной железы, особенно те, которые принимают лекарства, должны проконсультироваться с врачом перед началом диеты.

Разгрузочные дни. Это стоит знать

Разгрузочные дни. Плюсы

1. У тела есть время, чтобы разобраться со всей едой, которую вы едите в свой последний, даже очень большой прием пищи. Затем он может сосредоточиться на процессах, в том числе “ремонтно-восстановительных”.
2. Уровень триглицеридов падает (если мы избегаем фаст-фудов, сладостей, соли, «улучшителей», обработанных продуктов).
3. Организм быстрее избавляется от любого воспаления.
4. Концентрация свободных радикалов, ответственных за старение и дегенеративные процессы, уменьшается.
5. Уровень гормонов роста увеличивается до 1300% у женщин и до 2000% у мужчин. Чем ниже их уровень, тем больше тенденция набирать вес и накапливать жир вокруг внутренних органов (висцеральное ожирение, которое опасно для сердца). Гормон роста также называют «подходящим гормоном», потому что он помогает поддерживать хорошее физическое состояние. Является союзником сжигания жира, помогает наращивать мышечную массу, а благодаря этому снижение веса происходит не за счет мышц. Его благотворное влияние на либидо известно давно.
6. Эксперты утверждают, что такое голодание является своего рода «обнулением» тела и перепрограммированием его для правильного функционирования. Это относится в первую очередь к людям с инсулинорезистентностью – для них энергия от пищи – энергия, которую организм направляет на наращивание, а не сжигание жира.
7. Пост в течение нескольких часов или 24 часов в день помогает повысить чувствительность организма не только к инсулину, но и к лептину – гормону, который контролирует аппетит и улучшает способность организма использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Мы начинаем правильно реагировать на третий гормон, ответственный за вес, то есть грелин («гормон голода»), что означает прекращение переедания.

Разгрузочные дни – вариант меню 16/8

ЗАВТРАК (примерно в 12) – медовое пшено со сливой и подсолнухом

3 столовых ложки проса / 2/3 стакана простого йогурта / 3 сушеных сливы / мелкий банан / чайная ложка меда / 2 чайные ложки семян подсолнечника / щепотка морской соли
Промыть на ситечке под проточной водой и варить в соленой воде. Нарезать банан. Смешайте приготовленную кашу с йогуртом, добавьте нарезанные сливы, мед и жареные семена в сухую сковороду. Смешайте все.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК (около 14) – зеленый коктейль

2 горсти шпината / апельсина / маленького яблока / чайной ложки лимонного сока / чайной ложки кленового сиропа или меда / чайной ложки молотого льняного семени. Вымойте шпинат, очистите фрукты и порежьте.
Смешайте все ингредиенты.

ОБЕД (примерно в 16) – индейка с салатом из риса и огурцов

Ломтик грудки индейки (размером с ладонь) / чашка вареного коричневого риса / 1/2 лайма / чайная ложка рапсового масла / средне соленый огурец / красный лук / чайная ложка рубленой петрушки или кориандра / соль, перец

Посыпать филе индейки солью и перцем. Накрыть ломтиками лайма и запечь. Нарезать огурец и лук, сбрызнуть маслом и посыпать зеленью. Подавать с рисом.

ПОЛДНИК (примерно в 18) – рулетики из пармской ветчины

1/3 дыни / 3 ломтика пармской ветчины.
Нарезать дыню полумесяцами, обернуть их ломтиками ветчины.

УЖИН (примерно 20) – тост с баклажанами и козьим сыром

Маленькие баклажаны / 2 сушеных помидора / столовая ложка рубленой петрушки / зубчик чеснока / чайная ложка масла / столовая ложка козьего сыра / 2 ломтика цельнозернового хлеба / соль, перец.

Баклажаны запечь и очистить от кожицы. Смешайте мякоть с чесноком, оливковым маслом и петрушкой. Добавить нарезанные сушеные помидоры, приправить солью и перцем. Нанесите пасту на сырный хлеб и запекайте в течение 10 минут при 180 ° C.

Разгрузочные дни – остерегайтесь ловушек

Неприятное посасывание в области желудка через дюжину или около того часов может привести к тому, что вы начнете есть – не смотря на то, полезно это для здоровья или нет. После долгого перерыва в снабжении энергией мозг начнет требовать вознаграждения, и окажется, что он больше всего хочет сладкого и калорийного.

Такие симптомы появляются в первые дни диеты. Это наиболее трудно для людей, которые часто ели и привыкли к телу с постоянным чувством сытости. Процесс адаптации занимает период до нескольких дней в зависимости от степени чувствительности к инсулину – чем слабее, тем дольше.

Сторонники диеты IF рекомендуют вводить изменения постепенно, например, начинать с 12-часового голодания, увеличивая его до 14-16 часов. Противники такого способа питания напоминают вам, что он не помогает контролировать привычки питания, которые обычно считаются нормальными.

Также стоит прислушиваться к своему телу и проверять, когда голод является наиболее сильным, и планируйте свое питание на это время. Тогда они могут быть перемещены постепенно.